Sport bez kontuzji

Które części ciała są najbardziej narażone na kontuzje podczas uprawiania sportu? Jak ćwiczyć, aby unikać nieprzyjemnych powikłań?

Dr Mateusz Janik – ortopeda z Carolina Medical Center w Warszawie, specjalizujący się w chirurgii stawu kolanowego i skokowego, urazach i kontuzjach u sportowców, m.in. u biegaczy, kolarzy, lekkoatletów, tancerzy opowiada o tym, jak ćwiczyć, aby nie narazić się na kontuzje.

HAmag: Żyjemy w czasach, kiedy ruch to podstawa. Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy? Jakie są żelazne zasady zdrowego uprawiania sportu?

Dr Mateusz Janik: Podstawową zasadą uprawiania każdego sportu jest regularność. Zalecany czas uprawiania sportu w sposób rekreacyjny to 3-4 treningi w tygodniu po ok. 30-45 minut. Tętno w trakcie zdrowego wysiłku powinno wynosić od 50 do 80% naszego tętna maksymalnego, co oznacza, że w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać, a przede wszystkim miarodajnie oddychać.

Treningi zaczynajmy powoli. Na początku warto znaleźć optymalny poziom. Nie nastawiać się, że od razu będziemy mistrzami. Z czasem oczywiście można zwiększać długość i intensywność treningów, ale wymaga to stopniowego wprowadzenia dodatkowych obciążeń.

Jeśli jesteśmy początkujący w danej dyscyplinie, warto wesprzeć się pomocą profesjonalnego trenera, bardziej doświadczonego kolegi, zawodnika. Taka osoba zwróci uwagę na poprawną technikę i pomoże dobrać tempo i właściwe ćwiczenia. Dzięki jej radom i doświadczeniu szybciej dojdziemy do pożądanego poziomu.

Warto pamiętać, że nie jesteśmy zawodowcami i wystarczy traktować treningi jak zabawę, a nie obowiązek, gdyż przetrenowanie i urazy spowodowane przeciążeniami, mogą być bardziej groźne niż brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Dr Mateusz Janik

H.: Które części ciała cierpią podczas biegania? Jak biegać, aby nie przyczyniać się do kontuzji?

Dr M.J.: Statystyki wskazują, że podczas biegania najczęściej cierpią: stawy kolanowe, stopy, ścięgna Achillesa i stawy skokowe. Nie ma jednak konkretnej reguły, dzięki której można zapobiec wszystkim kontuzjom biegaczy, gdyż cała reszta zmiennych to kwestie indywidualne związane z wiekem, płcią czy innymi charakterystycznymi predyspozycjami czy schorzeniami.

Do większości kontuzji dochodzi w momencie, kiedy zwiększamy obciążenie podczas treningu. Istnieje zasada, która mówi, że nie należy zwiększać intensywności czy długości treningu więcej niż o 10% w stosunku do poprzedniego. Tym samym powtarza się reguła, aby robić to stopniowo, a nie wielkimi skokami. Jeśli zatem np. w zeszłym tygodniu przebiegliśmy w sumie 40 km, w tym powinniśmy przebiec nie więcej niż 45 km – to optymalnie dla zdrowia zwiększony dystans.

Bieganie nie polega wyłącznie na samych treningach biegowych, ale wymaga dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, rozciągania i regeneracji. Biegacze, którzy bagatelizują ten element wysiłku po treningu, często cierpią na przykurcz mięśni. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju zajęcia rozciągające, ale wykonywane raczej po a nie przed treningiem. Rozciąganie to również element relaksacyjny. Bardzo korzystne jest regularne ćwiczenie tzw. deski (plank), która angażuje do pracy jednocześnie mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Ćwiczenie mięśni pośladków i miednicy wpływa na postawę i stabilizację odcinka lędźwiowego, powodując wydłużenie kroku, a finalnie prowadząc do tego, że biegacz po prostu osiąga lepsze wyniki.

H.: Ostatnio modne są także skoki na trampolinie. Jak zapatrują się na tę aktywność specjaliści? Jak skakać bezpiecznie?

Dr M.J.: Skoki na trampolinie, niestety możemy uznać za sport kontuzjogenny, zwłaszcza jeśli chodzi o urazy ostre, czyli najczęściej upadki, które wynikają bezpośrednio z uprawiania aktywności w danym momencie, a nie są konsekwencją długotrwałego przeciążenia. Najczęściej są to urazy skrętne i złamania w obrębie stawu skokowego i nadgarstka.

Należy pamiętać, że ta dyscyplina wymaga pewnej sprawności fizycznej, dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia balansu ciała, gdyż przez część aktywności pozostajemy w nieważkości. To nietypowe warunki, dlatego należy się do tego odpowiednio przygotować. Zanim rozpoczniemy przygodę z trampoliną na poważnie, warto zadbać o ogólne przygotowanie gimnastyczne, najlepiej pod opieką trenera.

Obecnie jest duża moda na trampoliny ogrodowe. Najlepiej, aby były ustawione jak najbliżej powierzchni gruntu. W ten sposób, jeśli nawet przydarzy nam się upadek, spadniemy z niedużej wysokości, a więc zdecydowanie ograniczymy ryzyko urazu. To samo dotyczy wielkości trampoliny, im mniejsza tym większe ryzyko urazu. Pamiętajmy o siatkach zabezpieczających przed wypadnięciem i gąbkach chroniących ostre i twarde elementy konstrukcji. Zdarzają się również bezpośrednie kolizje z inną osobą korzystającą jednocześnie z tej samej trampoliny. Bezpieczniej korzystać z trampoliny indywidualnie, jeśli to niemożliwe zwrócimy uwagę by druga osoba miała zbliżoną do nas masę. Im większa różnica, tym większe ryzyko dla tej lżejszej.

H.: Która dyscyplina wydaje się być najmniej kontuzjogenna i dlaczego?

Dr M.J.: Kontuzje są nieodłącznym elementem sporu. Istnieje wiele zestawień porównujących częstość urazów względem ilości sportowców czy godzin spędzonych na treningu. Generalnie bardziej kontuzjogenne są sporty kontaktowe, szybkościowe i siłowe. Wiążą się one z ostrymi urazami, takimi jak stłuczenia, skręcenia, a nawet złamania. Podczas upadku na rowerze czy nartach, energia uderzenia jest tak duża, że nasze kości i mięśnie nie są w stanie jej zamortyzować i może dojść do ich uszkodzenia.

Drugi typ urazów wiąże się z przeciążeniem. Stosunkowo nieduże obciążenie, ale powtarzane kilkaset, a nawet kilka tysięcy razy, może również wywołać dolegliwości, które na długo wykluczą nas z treningów. Problem ten najczęściej dotyczy biegów długodystansowych. Jednak w przeciwieństwie do urazów ostrych, kontuzje przeciążeniowe ustępują z reguły samoistnie po modyfikacji lub ograniczeniu treningów.

H.: Które sporty są niewskazane dla kobiet?

Dr M.J.: Na pewno płeć wpływa na to, w jaki sposobów doznajemy urazów, jakich, jak często oraz w których dyscyplinach, ale nie jest to czynnik, który miałby określać lub decydować o tym, czy dana dyscyplina jest niewskazana dla kobiet.

Nie ma bezpośrednich przeciwskazań dla kobiet do uprawiania konkretnych dyscyplin sportu. Zresztą coraz więcej kobiet odnosi duże sukcesy nawet w sportach ekstremalnych jak kitesurfing czy windsurfing. Każdy sport można uprawiać, choć wyniki (a więc to, czy odnosimy większe czy mniejsze w nim sukcesy) zależą zawsze od wielu zmiennych, jak wiek, predyspozycje, etc. Najważniejsze jednak, aby czerpać ze sportu satysfakcję.

Trzeba zaznaczyć, że ogólnie sport rekreacyjny jest zdrowy, natomiast na poziomie zawodowym zawsze jest pewne ryzyko kontuzji, gdyż każdy sport uprawiany profesjonalnie jest poszukiwaniem granic możliwości ludzkiego organizmu.

H.: Które części ciała mogą ucierpieć podczas niewinnego uprawiania fitnessu?

Dr M.J.: Niewinne uprawianie fitnessu nie powinno wiązać się z większymi dolegliwościami niż bóle mięśni po treningu. To z natury sport bezpieczny, nawet dla osób niewysportowanych czy z nadwagą. Szczególnie jeśli ćwiczymy w grupie z instruktorem, który monitoruje nasze postępy i dostosowuje zróżnicowany program ćwiczeń. Pamiętajmy, że o kilkudniowym dyskomforcie szybko zapomnimy, a z pewnością wart jest on poprawy naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

H.: Czy codzienny wysiłek fizyczny w postaci wizyty na siłowni to przesada czy zdrowie?

Dr M.J.: Żaden wysiłek fizyczny nie jest niebezpieczny, jeśli umiemy go sobie odpowiednio zaplanować, nie zapominając jednocześnie o regeneracji. Po każdym treningu konieczny jest okres odnowy, który jest bardzo ważnym elementem. Jeśli oprócz treningu będziemy dbać o odpowiednie odżywienie, sen, masaż, saunę i rozciąganie, to nie będzie to niezdrowe.

Każdy zatem powinien planować codzienny trening zgodnie z możliwościami swojego organizmu. Pozwoli to na stopniowe adaptowanie się mięśni, układu krążenia czy stawów. Żeby ten proces przyśpieszyć, znów podkreślam, że nie można zapominać o regeneracji. Często osoby mocno zaangażowane zwłaszcza w bieganie, potrafią trenować z identycznym natężeniem co zawodowcy, podczas gdy nie mają do dyspozycji takiego samego zaplecza medycznego, zespołu fizjoterapeutów czy odnowy biologicznej co zawodowcy, a do tego przecież na co dzień prowadzą normalne życie zawodowe.

Nie można również zapominać o odpowiednim nawodnieniu i właściwym stroju do ćwiczeń: butach i ubraniu, które uchroni nas przed przegrzaniem.