C.U.D. – ciało, umysł, działanie

Dlaczego mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie? Czyli o zrzucaniu kalorii w mądry i cierpliwy sposób.

Joanna Borowiec – to dynamiczna i niezwykle empatyczna specjalistka od zachowań zdrowotnych. Jej pozytywna energia prowokuje do śmiałych metamorfoz i zrozumienia siebie. Dzieli się z nami swoją wiedzą i doświadczeniem na temat skutecznego odchudzania.

 

HAmag: Dlaczego mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie?

Joanna Borowiec: Odpowiedź na to pytanie zacznę od przedstawienia hipotetycznej sytuacji. Jeżeli połknęlibyśmy przypadkowo jakiś lek, który w rzeczywistości byłby niegroźną witaminą, ale otaczające nas osoby zareagowałyby z przerażeniem połączonym z informacją, że była to silna trucizna, bylibyśmy zaskoczeni reakcjami naszego ciała. Najprawdopodobniej odczuwalibyśmy objawy adekwatne do spożycia trucizny. Wynika to z faktu, że głowa jest naszym centrum dowodzenia. To w niej powstają myśli, które z jednej strony pomagają nam zrozumieć odczuwane aktualnie emocje i impulsy. Z drugiej strony pojawiające się w głowie myśli przyczyniają się do powstawania w nas różnych uczuć oraz stanów emocjonalnych.

To właśnie w głowie „mieszkają” fundamentalne przekonania kształtujące nasze codzienne reakcje i zachowania. Tutaj zapadają też decyzje o podjęciu działania lub nie. Gdy odczuwamy impuls, głowa daje zielone lub czerwone światło do podążania za nim. W przypadku odchudzania ma to fundamentalne znaczenie. Podobnie, jak wiedza na temat żywności, aktywności fizycznej, a także radzenia sobie z napięciami, której wcielanie w życie sprzyja zdrowiu, witalności, dobremu samopoczuciu oraz utrzymaniu atrakcyjnej sylwetki. Powyższe zależności pomaga zrozumieć i wykorzystać do osiągania założonych celów psychodietetyka, której jestem ogromną zwolenniczką.

H.: Jakie są emocjonalne, psychiczne podłoża tego, że nie możemy schudnąć?

J. B.: Są różne typy osobowości. Niektórzy ludzie oddzielają przeżycia emocjonalne i swoje reakcje fizjologiczne na stres od innych zachowań, w tym jedzenia. Jedzą, gdy odczuwają głód. Koniec i kropka. Jednak dla pewnej grupy osób powyższe obszary są ze sobą powiązane. W pewnym momencie ich życia (często jest to jakaś przypadkowa sytuacja) udało im się złagodzić napięcie, smutek lub inne nieprzyjemne emocje za pomocą jedzenia. Doświadczone wtedy uczucie ulgi, przypływu energii i poprawy nastroju mogło wytworzyć tendencję do sięgania po coś do zjedzenia w chwilach wzburzenia emocjonalnego, silnego smutku lub zmęczenia.

Częste praktykowanie takich zachowań może stać się nawykiem, którego efektem będzie niechciana nadwaga. Jednakże skutki mogą być też groźniejsze. Zaliczam do nich błędne koło objadania się i głodzenia, zespół kompulsywnego jedzenia, bulimię, czy anoreksję. Zarówno nadwaga, jak i wymienione wyżej zaburzenia wywołują negatywne konsekwencje zdrowotne oraz obniżenie samooceny, co wtórnie prowadzi do nasilenia szkodliwych zachowań kompensacyjnych i zmniejsza nasze uczestnictwo w radośniejszych obszarach życia.

H.: Jak sobie radzić z tymi problemami?

J. B.: Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że wytworzenie nowych nawyków wymaga czasu. I to co na początku zmusi nas do zatrzymania się, przeanalizowania i przemyślenia naszego stylu życia, a także będzie dla nas świadomym wysiłkiem, w pewnym momencie stanie się naturalnym zachowaniem. Nie będzie już wymagało tak dużego zaangażowania oraz nakładu czasu. Wygasają tylko te impulsy, którym nie ulegamy lub ulegamy coraz rzadziej. Natomiast ścieżki (zachowania), którymi regularnie uczęszczamy stają się dla nas łatwe i dostępne. Dlatego każdy program zmian, który wprowadzamy w nasze życie po pewnym czasie staje się dla nas zdrowym nawykiem. Warto wytrwać, a po każdym potknięciu zadać sobie pytanie: czego się z tej sytuacji nauczyłam/nauczyłem? Następnie trzeba szybko wracać do ustalonego wcześniej planu działania.

Dalsza odpowiedź na pytanie, jak sobie radzić z tymi problemami, zależy od tego, jakie są to problemy. To już indywidualny zestaw dla każdej osoby. Jeżeli zauważymy, że mamy kłopot z jedzeniem na tle emocjonalnym, że nad tym nie panujemy i tego nie rozumiemy, polecam spotkanie z psychologiem specjalizującym się w tej problematyce lub psychodietetykiem. Osoby dostrzegające u siebie opisane powyżej problemy, jak i osoby, które chcą uzyskać wymarzoną sylwetkę lub poczuć się zdrowiej i bardziej witalnie, powinny zdobywać informacje na temat zdrowego odżywiania. Warto wiedzieć, jakie jest nasze dobowe zapotrzebowanie na energię, jak rozkładać wartość odżywczą i kaloryczną posiłków w ciągu doby, które pokarmy sprzyjają realizacji naszych celów i dobremu samopoczuciu, a które nie. Taką wiedzę możemy zdobyć sami w szeroko dostępnej literaturze, w internecie lub od specjalistów: dietetyków i psychodietetyków oraz trenerów.

H.: A jaką dietę ty preferujesz?

J. B.: Sama jestem zwolenniczką diety wszechstronnej i urozmaiconej – wtedy zwiększamy szanse na dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych. W przypadku osób zdrowych nie jestem też zwolenniczką radykalnych diet monoskładnikowych lub wykluczających określoną liczbę produktów. Tego typu diety, jeżeli nie będą uzupełniane odpowiednimi suplementami mogą doprowadzić do niedoborów witamin i innych składników odżywczych. A wtedy nasz organizm instynktownie będzie miał tak zwane napadowe zachciewajki na wybrane pokarmy. Pamiętajmy, że niektóre diety są modą i pomimo dobrych intencji, założenia na których zostały oparte, są po pewnym czasie negatywnie zweryfikowane przez kolejne badania i odkrycia. Najlepszym zabezpieczeniem jest rzetelna wiedza oraz własne myślenie i zdrowy rozsądek. Należy jednak zaznaczyć, że w niektórych chorobach i nietolerancjach pokarmowych dieta eliminacyjna jest konieczna.

H.: Jak zacząć trenować, aby pokochać ruch?

J. B.: Myślę, że to wygórowany cel dla osób, które nie mają doświadczeń i nawyków związanych z aktywnością fizyczną. Może warto zadać pytanie, jak znaleźć formę aktywności, która będzie sprawiać nam przyjemność, którą polubimy i do której będziemy regularnie wracać? I tutaj ponownie o wszystkim decydują różnice indywidualne, takie jak osobowość i charakter danego człowieka. Ogromne znaczenie ma też sytuacja życiowa, w jakiej się znajdujemy. Inne możliwości ma osoba bezdzietna, a inne rodzic. Inne możliwości są dostępne dla osoby zamożnej, a inne dla osoby o niższej stopie życiowej. Jednak mogę podpowiedzieć kilka pomysłów.

Po pierwsze próbować różnych form aktywności fizycznej i zaakceptować, że po pewnym czasie możemy potrzebować odmiany. Jedną z łatwiejszych możliwości na początku jest przeznaczenie 20-30 minut w zaciszu domowym na ćwiczenia, korzystając z filmów treningowych dostępnych w internecie. Zalecam ustawienie sobie lustra, by kontrolować poprawność techniki wykonywania ruchów. W związku z czym pierwsze „treningi” zajmą nam więcej czasu lub obejmą mniejszą liczbę ćwiczeń, ponieważ będziemy musieli zatrzymywać nagranie, by skontrolować ustawienie ciała. Potraktujmy to jednak jako inwestycję.

Kolejnym sposobem może być zapisanie ćwiczeń (zdobytych w internecie lub z książek, gazet) na kartce i wykonanie ich w domu lub na dworze przy muzyce. Ulubiona muzyka jest jednym z najsilniejszych wyzwalaczy energii do ruchu i ćwiczeń. Z jedną z moich klientek puszczałyśmy głośną muzykę w jej domu, ustawiałyśmy budzik na 30 minut i cały ten czas spontanicznie tańczyłyśmy. Każda, tak jak miała ochotę. Skocznie i dynamicznie. Istna wariacja oraz radość połączona ze spalonymi kaloriami. Warto także wypróbować marszobiegi przy muzyce, nordic walking, biegi, jazdę na rowerze, pływanie.

Fantastycznie sprawdzają się też zajęcia grupowe w klubach. Polecam namówienie znajomej osoby na współuczestnictwo. Wtedy trening zamienia się w spotkanie towarzyskie, co uruchamia kolejne ośrodki przyjemności w mózgu i jest dodatkową nagrodą. Wyniki badań wskazują, że jednym z czynników podtrzymujących podejmowanie aktywności fizycznej jest towarzystwo innych osób. W swojej pracy zawodowej spotkałam jednak grupę klientów, którzy zdecydowanie preferowali zajęcia indywidualne z trenerem personalnym. Ustalona data treningu z trenerem, który przyjeżdżał ćwiczyć wspólnie do domu lub organizował aktywność fizyczną na dworze, w siłowni, a nawet na pływalni, była silnym motywatorem niezależnym od pogody i aktualnego nastroju.

Joanna Borowiec tańczy afro dance

H.: Jak często powinniśmy uprawiać sport?

J. B.: Proponuję tworzenie realnych planów. Dla niektórych osób skuteczniejsze jest ustalenie dużej ilości treningów (3 w tygodniu i więcej), by jak najszybciej pojawiły się efekty, co podtrzyma ich zaangażowanie. Należy jednak odpowiednio dozować intensywność ćwiczeń, by uniknąć kontuzji, które na dłuższy czas uniemożliwią nam realizację naszych celów. W swojej pracy spotykam też osoby, których tryb życia i poziom motywacji nie pozwalają na tak częste podejmowanie regularnej aktywności fizycznej. Zalecam wtedy podejście ”lepsze coś niż nic”. Z moimi klientkami umawiam się wtedy na jeden trening w tygodniu przez pierwszy miesiąc. Może być to dowolny trening samodzielny, z instruktarzem internetowym, z trenerem personalnym, grupowy. W drugim miesiącu zwiększamy liczbę treningów w tygodniu do dwóch, by w trzecim miesiącu osiągnąć liczbę trzech treningów tygodniowo. Utrzymujemy ten poziom przez trzy miesiące, po których decydujemy o dalszym planie treningowym.

H.: Czyli odchudzanie to coś więcej niż gubienie kalorii?

J. B.: Na podstawie zdobytego przeze mnie doświadczenia zawodowego i osobistego stwierdzam, że proces odchudzania jest tak naprawdę niesamowitą przygodą oraz podróżą w głąb siebie i w kierunku lepszego życia. Myślenie w trakcie wprowadzania zmian, o tym czego nam nie wolno, czego jesteśmy pozbawieni i co tracimy, warto zastąpić myśleniem o tym, co zyskujemy, co sobie dajemy, do czego mamy prawo i czego jesteśmy warte.

 

dr Joanna Borowiec, fot. Leszek Garstka

dr Joanna Borowiec

Trenerka zachowań zdrowotnych. Asystentka w Zakładzie Dydaktyki Aktywności Fizycznej Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu. Trenerka personalna i nauczycielka tańca. Chętnie odpowie na Wasze pytania: borowiec.joanna@wp.pl