/hamag/assets/waga-big-jpg-1288.jpeg

Dieta najwyższej (lekkiej) wagi

Trzy najbardziej skuteczne diety i najlepsze sposoby na bycie fit!

Data publikacji: 21.01.2016

Noworoczne postanowienia – kto z nas ich nie ma? Wśród nich bardzo często pojawia się dieta. Nieważne czy chcemy schudnąć, czy też zacząć zdrowiej się odżywiać, podpowiadamy co zrobić, by cel ten udało się osiągnąć.

Stwórz własny plan

Psycholodzy zdrowia podkreślają – tylko dokładnie określony cel pomoże obrać odpowiedni kierunek i osiągnąć rezultaty. Samo „chcę schudnąć” to za mało. Dietę warto potraktować, jak zadanie: określić czas, narzędzia i efekt końcowy. W pierwszym kroku oblicz swoją optymalną wagę. Najlepiej posłużyć się popularnym wskaźnikiem BMI (ang. body mass index), który określa stosunek masy ciała do wzrostu. Dla prawidłowej wagi wynosi on 18,5 do 24,9. Wykorzystując te dane możemy określić rozpiętość naszej prawidłowej wagi:

  • najmniejszy ciężar ciała = 18,5 x wzrost²
  • największy ciężar ciała = 24,5 x wzrost²
  • przykład: wzrost 170 cm, czyli 1,7 m
  • najmniejszy ciężar ciała = 18,5 x 1,7 x 1,7 = 53,5 kg
  • największy ciężar ciała = 24,5 x 1,7 x 1,7 = 70,8 kg

Oznacza to, że przy wzroście 170 cm najmniejsza dopuszczalna masa ciała to 53,5 kg, największa – 70,8 kg.

W kolejnym kroku rozplanuj utratę kilogramów w czasie. Dietetycy podkreślają, że najbezpieczniejsze dla organizmu jest chudnięcie w tempie maksymalnie 2 kg na miesiąc. To oznacza, że jeśli chcemy pozbyć się np. 10 kg, czas realizacji naszego noworocznego postanowienia będzie oscylować w granicach 5 miesięcy.
Nie śpieszmy się. Konsekwentna, zdrowa dieta przyniesie długotrwały efekt, dlatego wystrzegajmy się nierealnych życzeń typu „8 kg w 2 miesiące”. Po pierwsze, może być nam trudno to osiągnąć, a tym samym zniechęcimy się i porzucimy zdrowe nawyki. Po drugie – istnieje ryzyko, że bardziej zaszkodzimy naszemu organizmowi, niż mu pomożemy. Pamiętajmy też, by nie „podkręcać” sobie tempa w trakcie, do czego może nas zachęcić początkowa prędka utrata kilogramów. W pierwszym etapie chudniemy szybciej, dlatego że na dobrze dobranej diecie organizm najpierw pozbywa się toksyn i wody zatrzymanej w organizmie, a dopiero później zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Następnie doprecyzuj noworoczne postanowienie, określając nie tylko, co chcesz osiągnąć, ale też jak. Np. „chcę schudnąć 5kg w 3 miesiące, jedząc regularnie 5 posiłków dziennie i ćwicząc 2 razy w tygodniu oraz utrzymać nową wagę do końca roku”. Tak przedstawiony cel staje się dla nas mierzalny, nabiera realnego brzmienia, a przez to bardziej motywuje i ułatwia samodyscyplinę. Niektórzy psycholodzy twierdzą, że dodatkowo może nas wspomóc wizualizacja efektu końcowego, np. nasze zdjęcie z czasów, kiedy byliśmy szczupli, czy też wycięta z gazety sylwetka, którą chcielibyśmy osiągnąć. Obrazek warto powiesić w widocznym miejscu, np. na lodówce. Będzie nam przypominać obrany kierunek.

Nowoczesna waga

Ostatni element przygotowań to zakup wagi. Dzięki niej będziesz mogła monitorować postępy w realizacji swojego planu. Kontrola masy ciała raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie (o stałej porze) w zupełności wystarczy, by zaobserwować efekty diety. Najlepsza do pomiarów będzie waga elektroniczna, która jest bardziej precyzyjna (od 50 do 500 g). Zwróćmy uwagę, by miała duży, czytelny wyświetlacz i wytrzymałą platformę (np. hartowane szkło z obramowaniem zapobiegającym kruszeniu się). To dwie najistotniejsze cechy. Dla technologicznych freaków na rynku dostępne są wagi z dodatkowymi funkcjami, jak np. analiza tkanki tłuszczowej i poziomu wody w organizmie, pomiar masy kostnej, wzrostu czy zapotrzebowania na kalorie.


Waga iHealth

Waga dla geeka

Pojawiły się wagi, które działają w sposób metodyczny i zaawansowany. Przeprowadzą analizę składu ciała i pozwolą na systematyczną kontrolę najistotniejszych parametrów naszego organizmu. Tak właśnie działa automatyczny analizator iHealth HS6. Zmierzy: masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, stopień otłuszczenia narządów wewnętrznych w jamie brzusznej, masę mięśniową, masę kostną, beztłuszczową masę ciała, wskaźnik (BMI), dzienny pobór kalorii oraz zawartość wody w organizmie. Waga dodatkowo poda informację o temperaturze oraz wilgotności pomieszczenia. Sprzęt sparowany ze smartfonem i dzięki bezpłatnej aplikacji iHealth MyVitals daje wgląd w cały proces utraty wagi czy budowania masy mięśniowej. Dane nie tylko są wyświetlane na dużym wyświetlaczu, ale także błyskawicznie wysyłane na urządzenia mobilne. Wyniki zaś dostępne są do odczytania w formie czytelnych wykresów. Waga łączy się za pomocą WiFi z domowym routerem – informacje o osiągach „wiszą” na bezpłatnej chmurze – w ten sposób mamy do nich wgląd zawsze, kiedy tego chcemy. W przypadku braku możliwości połączenia z siecią waga pamięta do 200 pomiarów oraz jest w stanie „obsłużyć” 10 profili użytkowników. Sprzęt przyda się zwłaszcza tym osobom, które planują sukcesywnie pozbyć się kilku/kilkunastu kilogramów pod okiem dietetyka czy lekarza. Uzyskane dane na pewno ułatwią chudniecie i przyspieszą dobranie diety, tak aby była w pełni dopasowana do indywidualnych potrzeb.


Czy wiesz co jeść?

Zacznijmy od produktów, które występują w codziennym menu. W dawnej piramidzie żywieniowej z 1992 r. u podstaw były produkty mączne (pieczywo, makarony, ryż i kasze). Idąc wyżej – warzywa i owoce, potem mięso (w tym ryby), jaja i nabiał, następnie słodycze, a wierzchołek tworzyły tłuszcze. Nowa piramida, opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta nieco różni się od starej. Podstawę tworzą nie węglowodany, a aktywność fizyczna (najlepiej 30-45 minut ruchu codziennie, jeśli nie mamy takiej możliwości – zaplanujmy ćwiczenia 2, 3 razy w tygodniu). Następnie na pierwszym piętrze umieszczono węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych, czyli razowy chleb/ makaron, kasza gryczana/ jęczmienna. Białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy (to produkty, których należy unikać). Tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek lub olej sojowy, bez tak zwanych kwasów trans) zmieniły swoje położenie i trafiły na ten sam poziom, co węglowodany. Kolejny rząd tworzą warzywa, a wyższy poziom owoce, a następnie orzechy i rośliny strączkowe. Jeszcze wyżej znajdują się ryby, drób i jaja, a następnie nabiał i suplementy wapnia. Na samej górze piramidy umieszczono czerwone mięso i słodycze. Nowe zasady żywieniowe są bardzo zbliżone do diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Podobne do niej są dwa inne style odżywiania się, coraz bardziej popularne w Polsce – dieta alkaliczna i niełączenia. Warto przyjrzeć się im bliżej.

Waga iHealth

Dieta śródziemnomorska

Makaron, ryż, kasze jada się codziennie, ale zawsze z dużą ilością warzyw przyrządzanych na różne sposoby. Kasze i makarony gotuje się al dente tzn. półmiękkie, półtwarde. Warzywa (najczęściej surowe lub gotowane na parze) są jadane do każdego posiłku oraz jako przekąski, np. z sosami bazującymi na oliwie, świeżych ziołach, warzywach, czy orzechach. Owoce, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, zjada się nie więcej niż 2-3 porcji dziennie. W krajach śródziemnomorskich rośliny strączkowe bardzo często zastępują mięso i na stole goszczą kilka razy w tygodniu – najczęściej jada się 1 porcję dziennie. Jeśli sięgać po pieczywo, to zawsze w towarzystwie surówek, warzywnych past lub maczając je w oliwie. Należy wybierać chude mięso, które stanowi jedynie niewielki dodatek do dania, a mleko w postaci jogurtu naturalnego (dba o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego).

Dieta alkaliczna

Pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie (prawidłowy poziom pH krwi to wynik między 7,35 a 7,45) i jest bardzo zbliżona do śródziemnomorskiej. Polega na spożywaniu większej ilości produktów, które w procesie metabolizmu alkalizują organizm. Prawidłowy dzienny jadłospis powinien opierać się na proporcji 80% produktów zasadotwórczych i 20% kwasotwórczych. Mocno alkalizujące (i niskokaloryczne) są wszystkie warzywa, zwłaszcza zielone – szczególnie jarmuż, szpinak, papryka, seler, ogórek, avocado i brokuły, większość owoców, wybrane ziarna, rośliny strączkowe, tłuszcze, orzechy, nasiona i przyprawy. Należy unikać artykułów z grupy mocno zakwaszających m.in. białej mąki pszennej i produktów pochodnych, białego ryżu, cukru i produktów, które go zawierają, w tym słodzone napoje, sztuczne słodziki, kakao i czekoladę, wędliny, czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowinę), sery żółte, białą rafinowaną sól, czarną kawę i herbatę, alkohol, gotowe dania oraz typu fast food. Zakwaszaniu organizmu sprzyjają także takie czynniki jak stres, otyłość, a także przewlekłe problemy ze zdrowiem, np. cukrzyca czy choroby wątroby.

Dieta niełączenia

Na podobnych zasadach opiera się dieta niełączenia. Jest to również w znacznym stopniu rodzaj zdrowego odżywiania się, aniżeli szybka kuracja odchudzająca. Bazuje głównie na warzywach, owocach, kaszach, nieczyszczonych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, ryżu i roślinach strączkowych. Zaleca się rozdzielanie w każdym posiłku produktów o wysokiej zawartości białek od produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Poszczególne grupy spożywa się tylko z produktami neutralnymi. Są to m.in. warzywa, kiełki, oliwki, zakwaszone produkty mleczne, zioła i przyprawy, nasiona i pestki, tłuszcze roślinne, żółtka jajek, drożdże. Wspomniane diety dostarczają wielu niezbędnych składników i przyśpieszają metabolizm, korzystnie wpływając na nasze zdrowie i wygląd. Wielu dietetyków zachęca, by odpowiednio dobrany, zbilansowany jadłospis towarzyszył nam przez długie lata już nie jako dieta, ale zdrowy styl życia.

Zobacz także

Kulinaria / #Wywiad

classic-jpg-11996

Smakowite przepisy na święta

Michał Konwerski, szef kuchni Sheraton Poznań Hotel zdradza tajniki kulinarne idealne na święta!

Kulinaria / #News

volumes-classic-jpg-9417

Volumes – miski dla łasuchów

Obiad jak u mamy – brzmi obiecująco, prawda? To oznacza swojskie, pyszne jedzenie robione z miłością oraz… słuszne porcje.

Kulinaria / #News

pancake-classic-jpg-9240

Naleśniki dla wybrednych z PancakeBot

Ile gustów, tyle idealnych naleśników. Niektórzy lubią cieniutkie i chrupiące, inni wolą amerykańskie pankejki. Jeśli należysz do drugiej grupy, mamy coś dla ciebie… Mamy PancakeBot.

Szanowny Czytelniku.

Aby dalej móc dostarczać Ci materiały redakcyjne i udostępniać nasze usługi, pozostając w zgodzie z zasadami RODO, potrzebujemy również zgody na ewentualne dopasowywanie treści marketingowych do Twojego zachowania. Dbamy o Twoją prywatność. Nie zwiększamy zakresu naszych uprawnień. Twoje dane są u nas bezpieczne, a zgodę możesz wycofać w każdej chwili na podstronie polityka prywatności. Dowiedz się więcej.

25 maja 2018 roku zacznie obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako "RODO", "ORODO", "GDPR" lub "Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych").

W związku z tym informujemy Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

Administratorem Twoich danych będzie Benchmark Sp z o.o. z siedzibą w Poznaniu (dalej zwany jako Benchmark), jak również firmy będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy w celu świadczenia usług (dalej zwani jako "Partnerzy"). Współpraca ma na celu wyświetlanie i dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach. Szczegółowe informacje znajdują się w polityce prywatności.

Dane osobowe są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych i innych funkcjonalności udostępnianych przez benchmark.pl, w tym zapisywanych w plikach cookies, które są instalowane na naszych stronach przez nas oraz naszych Partnerów.

Przetwarzamy te dane w celach opisanych w polityce prywatności, między innymi aby:
utrzymać sesję Użytkownika Serwisu (po zalogowaniu), dzięki której Użytkownik nie musi na każdej podstronie Serwisu ponownie wpisywać loginu i hasła,
tworzyć statystyki, które pomagają zrozumieć, w jaki sposób Użytkownicy Serwisu korzystają ze stron, co umożliwia ulepszanie ich struktury i zawartości,
zapewnić większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać reklamy dopasowane do potrzeb i zainteresowań.


Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądom lub organom ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych parterów.

Masz prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo w polityce prywatności.

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Zaznaczając przycisk "zgadzam się" zgadzasz się na przetwarzanie Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania z usług Benchmark: stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności, udostępnianych zarówno w wersji "desktop", jak i "mobile", w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez Benchmark oraz Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać.