Dieta najwyższej (lekkiej) wagi
Trzy najbardziej skuteczne diety i najlepsze sposoby na bycie fit!
Noworoczne postanowienia – kto z nas ich nie ma? Wśród nich bardzo często pojawia się dieta. Nieważne czy chcemy schudnąć, czy też zacząć zdrowiej się odżywiać, podpowiadamy co zrobić, by cel ten udało się osiągnąć.
Stwórz własny plan
Psycholodzy zdrowia podkreślają – tylko dokładnie określony cel pomoże obrać odpowiedni kierunek i osiągnąć rezultaty. Samo „chcę schudnąć” to za mało. Dietę warto potraktować, jak zadanie: określić czas, narzędzia i efekt końcowy. W pierwszym kroku oblicz swoją optymalną wagę. Najlepiej posłużyć się popularnym wskaźnikiem BMI (ang. body mass index), który określa stosunek masy ciała do wzrostu. Dla prawidłowej wagi wynosi on 18,5 do 24,9. Wykorzystując te dane możemy określić rozpiętość naszej prawidłowej wagi:
- najmniejszy ciężar ciała = 18,5 x wzrost²
- największy ciężar ciała = 24,5 x wzrost²
- przykład: wzrost 170 cm, czyli 1,7 m
- najmniejszy ciężar ciała = 18,5 x 1,7 x 1,7 = 53,5 kg
- największy ciężar ciała = 24,5 x 1,7 x 1,7 = 70,8 kg
Oznacza to, że przy wzroście 170 cm najmniejsza dopuszczalna masa ciała to 53,5 kg, największa – 70,8 kg.
W kolejnym kroku rozplanuj utratę kilogramów w czasie. Dietetycy podkreślają, że najbezpieczniejsze dla organizmu jest chudnięcie w tempie maksymalnie 2 kg na miesiąc. To oznacza, że jeśli chcemy pozbyć się np. 10 kg, czas realizacji naszego noworocznego postanowienia będzie oscylować w granicach 5 miesięcy.
Nie śpieszmy się. Konsekwentna, zdrowa dieta przyniesie długotrwały efekt, dlatego wystrzegajmy się nierealnych życzeń typu „8 kg w 2 miesiące”. Po pierwsze, może być nam trudno to osiągnąć, a tym samym zniechęcimy się i porzucimy zdrowe nawyki. Po drugie – istnieje ryzyko, że bardziej zaszkodzimy naszemu organizmowi, niż mu pomożemy. Pamiętajmy też, by nie „podkręcać” sobie tempa w trakcie, do czego może nas zachęcić początkowa prędka utrata kilogramów. W pierwszym etapie chudniemy szybciej, dlatego że na dobrze dobranej diecie organizm najpierw pozbywa się toksyn i wody zatrzymanej w organizmie, a dopiero później zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Następnie doprecyzuj noworoczne postanowienie, określając nie tylko, co chcesz osiągnąć, ale też jak. Np. „chcę schudnąć 5kg w 3 miesiące, jedząc regularnie 5 posiłków dziennie i ćwicząc 2 razy w tygodniu oraz utrzymać nową wagę do końca roku”. Tak przedstawiony cel staje się dla nas mierzalny, nabiera realnego brzmienia, a przez to bardziej motywuje i ułatwia samodyscyplinę. Niektórzy psycholodzy twierdzą, że dodatkowo może nas wspomóc wizualizacja efektu końcowego, np. nasze zdjęcie z czasów, kiedy byliśmy szczupli, czy też wycięta z gazety sylwetka, którą chcielibyśmy osiągnąć. Obrazek warto powiesić w widocznym miejscu, np. na lodówce. Będzie nam przypominać obrany kierunek.
Nowoczesna waga
Ostatni element przygotowań to zakup wagi. Dzięki niej będziesz mogła monitorować postępy w realizacji swojego planu. Kontrola masy ciała raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie (o stałej porze) w zupełności wystarczy, by zaobserwować efekty diety. Najlepsza do pomiarów będzie waga elektroniczna, która jest bardziej precyzyjna (od 50 do 500 g). Zwróćmy uwagę, by miała duży, czytelny wyświetlacz i wytrzymałą platformę (np. hartowane szkło z obramowaniem zapobiegającym kruszeniu się). To dwie najistotniejsze cechy. Dla technologicznych freaków na rynku dostępne są wagi z dodatkowymi funkcjami, jak np. analiza tkanki tłuszczowej i poziomu wody w organizmie, pomiar masy kostnej, wzrostu czy zapotrzebowania na kalorie.
Waga dla geeka
Pojawiły się wagi, które działają w sposób metodyczny i zaawansowany. Przeprowadzą analizę składu ciała i pozwolą na systematyczną kontrolę najistotniejszych parametrów naszego organizmu. Tak właśnie działa automatyczny analizator iHealth HS6. Zmierzy: masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, stopień otłuszczenia narządów wewnętrznych w jamie brzusznej, masę mięśniową, masę kostną, beztłuszczową masę ciała, wskaźnik (BMI), dzienny pobór kalorii oraz zawartość wody w organizmie. Waga dodatkowo poda informację o temperaturze oraz wilgotności pomieszczenia. Sprzęt sparowany ze smartfonem i dzięki bezpłatnej aplikacji iHealth MyVitals daje wgląd w cały proces utraty wagi czy budowania masy mięśniowej. Dane nie tylko są wyświetlane na dużym wyświetlaczu, ale także błyskawicznie wysyłane na urządzenia mobilne. Wyniki zaś dostępne są do odczytania w formie czytelnych wykresów. Waga łączy się za pomocą WiFi z domowym routerem – informacje o osiągach „wiszą” na bezpłatnej chmurze – w ten sposób mamy do nich wgląd zawsze, kiedy tego chcemy. W przypadku braku możliwości połączenia z siecią waga pamięta do 200 pomiarów oraz jest w stanie „obsłużyć” 10 profili użytkowników. Sprzęt przyda się zwłaszcza tym osobom, które planują sukcesywnie pozbyć się kilku/kilkunastu kilogramów pod okiem dietetyka czy lekarza. Uzyskane dane na pewno ułatwią chudniecie i przyspieszą dobranie diety, tak aby była w pełni dopasowana do indywidualnych potrzeb.
Czy wiesz co jeść?
Zacznijmy od produktów, które występują w codziennym menu. W dawnej piramidzie żywieniowej z 1992 r. u podstaw były produkty mączne (pieczywo, makarony, ryż i kasze). Idąc wyżej – warzywa i owoce, potem mięso (w tym ryby), jaja i nabiał, następnie słodycze, a wierzchołek tworzyły tłuszcze. Nowa piramida, opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta nieco różni się od starej. Podstawę tworzą nie węglowodany, a aktywność fizyczna (najlepiej 30-45 minut ruchu codziennie, jeśli nie mamy takiej możliwości – zaplanujmy ćwiczenia 2, 3 razy w tygodniu). Następnie na pierwszym piętrze umieszczono węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych, czyli razowy chleb/ makaron, kasza gryczana/ jęczmienna. Białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy (to produkty, których należy unikać). Tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek lub olej sojowy, bez tak zwanych kwasów trans) zmieniły swoje położenie i trafiły na ten sam poziom, co węglowodany. Kolejny rząd tworzą warzywa, a wyższy poziom owoce, a następnie orzechy i rośliny strączkowe. Jeszcze wyżej znajdują się ryby, drób i jaja, a następnie nabiał i suplementy wapnia. Na samej górze piramidy umieszczono czerwone mięso i słodycze. Nowe zasady żywieniowe są bardzo zbliżone do diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Podobne do niej są dwa inne style odżywiania się, coraz bardziej popularne w Polsce – dieta alkaliczna i niełączenia. Warto przyjrzeć się im bliżej.
Dieta śródziemnomorska
Makaron, ryż, kasze jada się codziennie, ale zawsze z dużą ilością warzyw przyrządzanych na różne sposoby. Kasze i makarony gotuje się al dente tzn. półmiękkie, półtwarde. Warzywa (najczęściej surowe lub gotowane na parze) są jadane do każdego posiłku oraz jako przekąski, np. z sosami bazującymi na oliwie, świeżych ziołach, warzywach, czy orzechach. Owoce, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, zjada się nie więcej niż 2-3 porcji dziennie. W krajach śródziemnomorskich rośliny strączkowe bardzo często zastępują mięso i na stole goszczą kilka razy w tygodniu – najczęściej jada się 1 porcję dziennie. Jeśli sięgać po pieczywo, to zawsze w towarzystwie surówek, warzywnych past lub maczając je w oliwie. Należy wybierać chude mięso, które stanowi jedynie niewielki dodatek do dania, a mleko w postaci jogurtu naturalnego (dba o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego).
Dieta alkaliczna
Pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie (prawidłowy poziom pH krwi to wynik między 7,35 a 7,45) i jest bardzo zbliżona do śródziemnomorskiej. Polega na spożywaniu większej ilości produktów, które w procesie metabolizmu alkalizują organizm. Prawidłowy dzienny jadłospis powinien opierać się na proporcji 80% produktów zasadotwórczych i 20% kwasotwórczych. Mocno alkalizujące (i niskokaloryczne) są wszystkie warzywa, zwłaszcza zielone – szczególnie jarmuż, szpinak, papryka, seler, ogórek, avocado i brokuły, większość owoców, wybrane ziarna, rośliny strączkowe, tłuszcze, orzechy, nasiona i przyprawy. Należy unikać artykułów z grupy mocno zakwaszających m.in. białej mąki pszennej i produktów pochodnych, białego ryżu, cukru i produktów, które go zawierają, w tym słodzone napoje, sztuczne słodziki, kakao i czekoladę, wędliny, czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowinę), sery żółte, białą rafinowaną sól, czarną kawę i herbatę, alkohol, gotowe dania oraz typu fast food. Zakwaszaniu organizmu sprzyjają także takie czynniki jak stres, otyłość, a także przewlekłe problemy ze zdrowiem, np. cukrzyca czy choroby wątroby.
Dieta niełączenia
Na podobnych zasadach opiera się dieta niełączenia. Jest to również w znacznym stopniu rodzaj zdrowego odżywiania się, aniżeli szybka kuracja odchudzająca. Bazuje głównie na warzywach, owocach, kaszach, nieczyszczonych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, ryżu i roślinach strączkowych. Zaleca się rozdzielanie w każdym posiłku produktów o wysokiej zawartości białek od produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Poszczególne grupy spożywa się tylko z produktami neutralnymi. Są to m.in. warzywa, kiełki, oliwki, zakwaszone produkty mleczne, zioła i przyprawy, nasiona i pestki, tłuszcze roślinne, żółtka jajek, drożdże. Wspomniane diety dostarczają wielu niezbędnych składników i przyśpieszają metabolizm, korzystnie wpływając na nasze zdrowie i wygląd. Wielu dietetyków zachęca, by odpowiednio dobrany, zbilansowany jadłospis towarzyszył nam przez długie lata już nie jako dieta, ale zdrowy styl życia.
